La OMS aconseja que la ingesta de azúcares libres no supere los 25 g diarios (aproximadamente 6 cucharaditas). Para reducir el azúcar habitual, es recomendable implementar cambios graduales que sustituyan decisiones automáticas por opciones más satisfactorias: energía más constante, menos antojos y una relación distinta con lo dulce.
Comprende primero el concepto de “azúcar oculto”
La principal fuente de azúcares proviene de productos industriales, como bollería, refrescos, yogures con sabor, cereales, salsas y algunos panes comerciales. Presta atención a las etiquetas: identifica palabras en la lista de ingredientes como “azúcar”, “jarabe”, “miel”, “dextrosa”, “glucosa” o “fructosa”, y observa su ubicación (los primeros lugares indican mayor cantidad). También examina los gramos de azúcar por porción para elegir entre opciones.
Realiza modificaciones pequeñas que se mantengan en el tiempo
Evita reducciones abruptas: disminuir el azúcar de forma gradual reduce la posibilidad de recaídas. Implementa una o dos acciones de forma simultánea y afianza esos hábitos antes de añadir nuevas.
- Reduce las bebidas azucaradas: cámbialas por agua, agua con gas o infusiones sin azúcar. Si resulta difícil, comienza mezclándolas con agua y disminuye progresivamente la proporción.
- Consume postres con menor frecuencia y mayor conciencia: en lugar de incluir un dulce diariamente, reserva el capricho para momentos donde realmente lo disfrutes.
- Optimiza el desayuno: incluye fibra y proteínas (fruta entera, yogur natural, frutos secos o tostadas con ingredientes sencillos) para prevenir que el hambre conduzca a consumir dulces.
- Endulza en menor cantidad: en café o infusiones, reduce la cantidad de azúcar paulatinamente; el paladar se ajusta en pocas semanas.
Consume fruta, pero de modo equilibrado
La fruta aporta fibra y sensación de saciedad, pero si se usa como sustituto ilimitado puede incrementar la ingesta de azúcar. Combínala con una fuente de proteína o grasa saludable (yogur natural, queso fresco o frutos secos) para prolongar la sensación de plenitud. Recuerda que el zumo concentra azúcares y suele ser menos saciante que la fruta entera.
Cuando el deseo por dulce surge, actúa con un plan
Los antojos pueden responder a hambre real, cansancio o hábitos. Antes de consumir, prueba estas estrategias breves:
- Realiza una pausa de 10 minutos: espera un poco antes de decidir; muchas veces la urgencia disminuye.
- Elige combinaciones saciantes: opta por snacks que incluyan fibra y proteínas (fruta con yogur natural, un pequeño sándwich de pan integral con queso fresco o un puñado de frutos secos).
- Planifica el consumo de dulce: tener una opción prevista disminuye la sensación de restricción y facilita controlar las porciones.
Compra siguiendo una regla sencilla
Planificar antes de ir al supermercado ayuda a evitar compras impulsivas.
- Da prioridad a alimentos con un único ingrediente: pescado, huevos, verduras, legumbres, fruta, frutos secos y yogur natural.
- Si existe versión con y sin azúcar, elige la opción sin azúcar.
- Evita comprar con hambre: es cuando más se adquieren productos para consumo inmediato.
Una perspectiva sostenible es también una perspectiva considerada
Disminuir el azúcar no implica renunciar al placer, sino reservar el consumo de dulce para una elección consciente y no reactiva. Enfócate inicialmente en bebidas, desayunos y snacks; una vez que una mejora se haya incorporado como hábito, agrega la siguiente. Comienza con una medida que puedas sostener y evalúa los resultados tras algunas semanas: los cambios pequeños y constantes suelen mantenerse a largo plazo.
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