Conservar un buen balance físico y mental durante el ayuno depende en gran medida de los alimentos y líquidos que se ingieren en las horas nocturnas. La clave para evitar fatiga, dolor de cabeza o malestar estomacal consiste en comprender cómo el cuerpo utiliza la energía y en optimizar la hidratación.
A continuación, se ofrece una guía nutricional fundamentada en la ciencia para afrontar el mes sagrado con vitalidad.
El Suhur: una fuente de energía de liberación paulatina
El Suhur es la comida previa al amanecer y es fundamental para sostener la energía durante la jornada de ayuno, ya que debe proporcionar combustible continuo por varias horas.
Alimentos de absorción gradual (carbohidratos complejos)
El método para evitar el apetito temprano consiste en consumir alimentos con un índice glucémico bajo, que se digieren lentamente y liberan glucosa de forma progresiva en la sangre.
- Cereales integrales: avena, cebada, trigo integral o quinoa. Una buena opción es un bol de avena acompañado de leche o yogur.
- Legumbres: alimentos como el ful medames (habas) o el hummus aportan fibra y proteínas que ayudan a prolongar la sensación de saciedad.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras y semillas de chía ofrecen grasas saludables y fibra dietética.
- Proteínas de calidad: huevos o productos lácteos (por ejemplo, queso labneh) contribuyen a la reparación de tejidos y ralentizan la digestión, manteniendo la sensación de plenitud.
Alimentos a evitar en el Suhur: los azúcares refinados (como bollería o cereales azucarados) y comidas muy saladas, ya que estas últimas provocan sed intensa a pocas horas de iniciar el ayuno.
Iftar: energía inmediata y recuperación
El Iftar es la comida con la que se rompe el ayuno al atardecer. Después de un periodo prolongado sin digestión activa, el organismo requiere reponer de manera rápida pero controlada los niveles de glucosa en sangre.
Alimentos de liberación rápida (fuente inmediata de energía)
- Dátiles y agua: esta tradición está respaldada por la ciencia. Los dátiles proporcionan fructosa (energía rápida para el cerebro) y fibra, evitando un aumento brusco de insulina como el que producen los dulces procesados.
- Frutas frescas: sandía, uvas o naranjas ayudan a recuperar los niveles de glucosa e incrementan la hidratación inicial.
La regla de los tres tiempos
Para prevenir molestias digestivas, los expertos recomiendan no ingerir una comida abundante de forma inmediata:
- Primera fase: comienza con dátiles y agua.
- Segunda fase: una sopa ligera (como la harira o chorba) que prepara el estómago con líquidos tibios y nutrientes diluidos.
- Fase principal: plato equilibrado con proteínas magras (pollo, pescado), vegetales y una porción pequeña de carbohidratos.
La hidratación: un factor fundamental
La deshidratación es la principal causa de fatiga y cefaleas durante el Ramadán. No consiste en beber grandes cantidades de agua en el Iftar, sino en mantener una hidratación adecuada.
- Estrategia de sorbos: tomar pequeños vasos de agua de forma continua desde el Iftar hasta el Suhur, en lugar de consumir grandes cantidades de golpe, ya que el cuerpo no puede absorber agua en exceso de una sola vez y la elimina rápidamente.
- Alimentos que hidratan: consumir pepino, lechuga, tomate y sopas favorece la retención de agua en el organismo gracias a los electrolitos naturales.
- Cuidado con el consumo de té y café: al ser diuréticos, la cafeína aumenta la eliminación de líquidos y debe contrarrestarse con un vaso adicional de agua por cada taza consumida.
Recomendaciones para un ayuno saludable
- Evitar alimentos fritos: las comidas muy grasas o fritas (como samosas o briouats en exceso) dificultan la digestión y pueden generar acidez durante el descanso nocturno.
- No omitir el Suhur: pese a la tentación del sueño, esta comida es esencial para prevenir que el cuerpo entre en un estado de estrés metabólico.
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